Χρειάζεσαι τον κατάλληλο άνθρωπο για να σου δείξει τις ιδανικές ασκήσεις για γυμνασμένα πόδια. Η Έφη Τσεκούρα σου προτείνει τη medicine ball, με την οποία μπορείς να εκτελέσεις μια σειρά από ασκήσεις για τα πόδια. Μια τέτοια μπαλίτσα δεν κοστίζει πάνω από 15-20 ευρώ. Θα τη βρεις σε διάφορα βάρη, ξεκινώντας από εκείνη του ενός κιλού. Επίλεξε εκείνη που ταιριάζει καλύτερα στη φυσική σου κατάσταση.
Βαθύ κάθισμα
Κράτησε τη μπάλα με τα δυο σου χέρια μπροστά από το στήθος. Φρόντισε η πλάτη σου να είναι σε ευθεία θέση και τα πόδια σου τεντωμένα.
Βαθύ κάθισμα Μέρος Δεύτερο
Kρατώντας την μπάλα στο ίδιο σημείο χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα προτείνοντας ελαφρά τους γλουτούς προς τα πίσω. Προσπάθησε να κρατάς την πλάτη σε ευθεία θέση. Τέλεια άσκηση για μηρούς και γλουτούς, αλλά και κοιλιακούς. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση 15-20 φορές.
Ημικάθισμα στο ένα πόδι Μέρος Πρώτο
Με τα χέρια τεντωμένα κράτησε τη μπάλα στην ευθεία του θώρακα. Το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά και να στηρίζεται στη φτέρνα. Στήριξε τον κορμό με το αριστερό πόδι, έχοντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
Ημικάθισμα στο ένα πόδι Μέρος Δεύτερο
Λύγισε περισσότερο το αριστερό σου γόνατο, ανασηκώνοντας παράλληλα το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός. Με την μπάλα και τα χέρια τεντωμένα θα μπορέσεις να διατηρήσεις καλύτερα την ισορροπία σου. Μείνε με ρικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή γυμνάζει και τα δύο πόδια παράλληλα ενώ η προσπάθεια για ισορροπία προσφέρει σύσφιξη σε όλο το σώμα. Επανάλαβε και το αριστερό πόδι τεντωμένο! Κάνε 15-20 επαναλήψεις!
Προβολή με άρση της μπάλας και περιστροφή του κορμού Μέρος πρώτο
Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός στηριζόμενη στη μύτη του αριστερού ποδιού. Και τα δύο σου πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, ενώ με τα δύο χέρια κρατάς την μπάλα μεταξύ των μηρών.
Προβολή με άρση της μπάλας και περιστροφή του κορμού Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε τα χέρια σου κρατώντας τη μπάλα, επάνω από το κεφάλι. Παράλληλα κάνε περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά. Τα πόδια παραμένουν όσο το δυνατό πιο ακίνητα. Επανάλαβε με από την αντίθετη πλευρά. Κάνε 15-20 επαναλήψεις.
Πλιέ Μέρος Πρώτο
Mε τα πόδια σε διάταση κράτησε την μπάλα με τα δύο σου χέρια ψηλά επάνω από το κεφάλι. Φρόντισε τα γόνατα να μην λυγίζουν και ο κορμός να είναι σε ευθεία θέση.
Πλιέ Μέρος Δεύτερο
Λύγισε τα γόνατα χαμηλώνοντας τον κορμό σου προς το έδαφος. Διατήρησε την μέση και την πλάτη σε ευθεία θέση και τα χέρια ψηλά επάνω από το κεφάλι.
Πλιέ Μέρος Τρίτο
Από τη θέση αυτή λοιπόν γείρε τον κορμό προς τα δεξιά, διατηρώντας τη λεκάνη και τα πόδια σου σταθερά. Επέστρεψε στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κίνηση και από την αριστερή πλευρά. Ιδανική άσκηση για τα πόδια, μηρούς και γλουτούς, αλλά και για τους μύες της μέσης και της πλάτης! Επανάλαβε 15-20 φορές εκτελώντας την τελευταία αυτή κίνηση με προσοχή για να μην τραυματιστείς.
Ισομετρική Μέρος Πρώτο
H άσκηση αυτή απαιτεί αρκετή ισορροπία. Στήριξε το αριστερό χέρι στη μπάλα, ακουμπώντας διαγώνια το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Δεξί χέρι και αντίστοιχα αριστερό πόδι βρίσκονται σε έκταση ευθυγραμμισμένα με την πλάτη!
Ισομετρική Μέρος Δεύτερο
Μάζεψε δεξί χέρι, αριστερό πόδι με τρόπο ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας στο γόνατο. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επανάλαβε και τις δύο θέσεις της ισομετρικής από την αντίθετη πλευρά. Πολύ καλή άσκηση για όλο το σώμα και ειδικά για τους μηρούς και τους γλουτούς!
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου