Αν υπάρχει κάποιο μέρος του σώματος μιας γυναίκας που έχει πολυσυζητηθεί και αναδειχθεί σε περιοδικά, διαφημίσεις, ταινίες, βίντεο-κλιπ είναι ο πισινός. Ποια δεν ονειρεύεται όμορφους στητούς, στρογγυλούς και ζουμερούς γλουτούς; Κάποιες είναι προικισμένες από τη φύση, κάποιες όχι. Οι δεύτερες μπορεί να θέλουν μεγαλύτερη προσπάθεια για να “κατακτήσουν” τον τέλειο πισινό, αλλά μπορούν και τα κορίτσια του Tone It Up είναι εδώ για να μας πουν το πως.
Η φόρμουλα
Προπόνηση γλουτών-ποδιών 3 φορές τη βδομάδα + 1 μερίδα καθαρής πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά + συνέπεια = ανασηκωμένοι και στρογγυλοί γλουτοί.
Κάντε τις σωστές κινήσεις
Για το “χτίσιμο” των τέλειων γλουτών είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε όχι μόνο στους γλουτούς αλλά και στα πόδια, στους μηρούς και τους ραχιαίους. Αυτοί οι μύες είναι συνδεδεμένοι μεταξύ τους και γυμνάζοντας αυτούς βοηθάτε τους γλουτούς σας να ανασηκωθούν.
Μην σταματάτε
Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επιτυχία. Αν γυμνάζετε τους γλουτούς σας μερικές φορές το μήνα, προφανώς δεν πρόκειται να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε. Χρειάζεται σκληρή και συχνή προσπάθεια (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) για να δείτε διαφορά.
Πρωτεΐνη και πάλι πρωτεΐνη
Όλοι οι μύες σας χρειάζονται μία μερίδα καθαρής πρωτεΐνης στο παράθυρο των 30 λεπτών μετά την προπόνησή σας, για να διασφαλίσετε την καλή και υγιή λειτουργία και αποκατάστασή τους.
Οι 4 top ασκήσεις για να “χτίσετε” γλουτούς
Σκάλες
Είτε είστε στο γυμναστήριο (stepper) είτε έξω, οι σκάλες αποτελούν την καλύτερη επιλογή για να γυμνάσετε πόδια, γλουτούς, κάτω κοιλιακούς και να ανεβάσετε τον καρδιακό σας παλμό.
Πως: ανεβείτε τα σκαλιά δύο δύο και στηρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας. Μην σταματήσετε για τουλάχιστον 10 λεπτά. κάντε ένα μικρό διάλειμμα και συνεχίστε για 1 ώρα.
Καθίσματα
Η “βασίλισσα” των γλουτών. Ενεργοποιεί μηρούς και γλουτούς. όσο πιο βαθιά τόσο καλύτερα.
Πως: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς διαγώνια προς τα έξω. χαμηλώστε τον πισινό σας κάτω και πίσω σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Φροντίστε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Αν θέλετε να ανεβάσετε την ένταση κρατήστε βαράκια.
Άρσεις θανάτου
Κάνουν θαύματα στους γλουτούς σας. Θα αισθάνεστε το κάψιμο όλη μέρα στους γλουτούς, στο πίσω μέρος των μηρών και χαμηλά στην πλάτη.
Πως: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Χαμηλώστε τα βαράκια ακολουθώντας τη γραμμή των ποδιών σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς λυγίζετε τα γόνατα μέχρι τα βάρη να φτάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και επιστρέψτε. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Γέφυρα
Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς που σας εγγυάται αποτελέσματα.
Πως: Ξεκινήστε ανάσκελα, πόδια λυγισμένα, χέρια χαλαρά στο πλάι με τις παλάμες προς τα κάτω. Ανασηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα και επιστρέψτε κρατώντας τον πισινό σας σφιχτό και ενεργοποιημένο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε 2 βαράκια ή μία μπάρα στη λεκάνη σας. Για επιπλέον “κάψιμο” σηκώστε το ένα πόδι σας στον αέρα. Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
